Comment se mettre en forme à la maison Vous voulez vous mettre en forme.


Mais vous ne voulez pas vous inscrire dans un club de sport : c’est trop cher, il n’y a pas de salle de gym qui vous convienne, ou peut-être êtes-vous simplement du type indépendant. Ou peut-être êtes-vous déjà membre d’un club de gym, mais votre emploi du temps est trop chargé pour que vous puissiez vous échapper.

Il vous reste donc à vous entraîner à la maison. Mais pouvez-vous vraiment faire de l’exercice sans quitter la maison ?

Absolument, dit Kevin Steele, docteur en physiologie de l’exercice et vice-président de 24 Hour Fitness Centers.

“Dans le monde d’aujourd’hui, la réalité est que les gens n’ont pas le temps de se rendre dans un centre tous les jours de toute façon”, dit-il. “Et la cohérence est la clé”.

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Pas besoin de gymnase

Croyez-le ou non, dit Steele, au 24 Hour Fitness, ils encouragent les gens à faire de l’exercice à la maison autant qu’au gymnase. De cette façon, ils sont plus enclins à adopter le fitness comme mode de vie. “L’essentiel est de faire quelque chose, quelque part, à un moment donné”, dit-il.

M. Steele et d’autres experts du fitness affirment qu’il ne faut pas beaucoup d’efforts ni d’argent pour concevoir un programme d’entraînement efficace à la maison. Des objets comme des ballons, des haltères, des bandes ou des tubes d’exercice et des barres de musculation sont un moyen peu coûteux de créer une routine qui fait travailler tous les principaux groupes de muscles.

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Mais même sans accessoires ou machines, vous pouvez vous muscler et brûler des calories.

“Si quelqu’un veut commencer, il pourrait faire une marche rapide, puis faire des exercices abdominaux et des pompes”, explique Richard Weil, MEd, CDE, physiologiste de l’exercice et consultant de la clinique WebMD Weight Loss.

Les 5 éléments de la condition physique

Selon M. Steele, un programme de remise en forme efficace comporte cinq éléments, que vous pouvez tous faire chez vous :

  • Un échauffement.
  • Un entraînement cardiovasculaire (aérobic).
  • Des exercices de résistance (musculation).
  • Des mouvements de flexibilité.
  • Un refroidissement

Un échauffement peut être une promenade facile à l’extérieur ou sur un tapis roulant, ou un rythme lent sur un vélo stationnaire.

Pour la partie cardiovasculaire, marchez ou pédalez plus vite, faites de l’aérobic avec une vidéo, ou sautez à la corde – tout ce que vous aimez et qui fait monter votre rythme cardiaque.

Pas besoin de gymnase

La partie résistance peut être aussi simple que des accroupissements, des pompes et des abdominaux.

Vous pouvez aussi travailler avec de petits haltères, une barre de musculation, des bandes ou des tubes.

Augmentez votre flexibilité grâce à des étirements au sol ou des poses de yoga. Et votre récupération devrait être similaire à l’échauffement, dit Steele — “un travail cardiovasculaire à bas niveau pour ramener le rythme cardiaque à un état de repos”.

Vous pouvez faire un travail de force en même temps que votre travail d’aérobic, ou les séparer. Veillez simplement à vous échauffer et à vous rafraîchir chaque fois que vous faites de l’exercice.

Si vous manquez de temps un jour, augmentez l’intensité de votre entraînement, explique Tony Swain, MS, directeur du fitness du East Bank Club de Chicago.

Au lieu de votre trajet habituel de 45 minutes sur le vélo stationnaire, choisissez un programme plus dur pendant 25 minutes et poussez-vous vraiment.

Choisissez la marche en montagne dans votre quartier, ou faites du jogging au lieu de marcher.

Vous pouvez accélérer le rythme de votre entraînement en faisant des exercices composés – ceux qui font travailler plus d’un groupe musculaire à la fois.

Par exemple, les squats (avec ou sans poids) font travailler les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Les pompes font travailler les pectoraux, les deltoïdes, les biceps, les triceps, et même les abdominaux et le haut du dos.

Si vous n’êtes pas du genre à créer votre propre séance d’entraînement, il existe une multitude de vidéos de remise en forme, allant du kickboxing à la danse du ventre en passant par le Pilates.

Vous les trouverez dans les librairies et les magasins de vente au rabais locaux, ou sur le Web. Veillez à en choisir une qui convienne à votre niveau de forme physique.

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Pas besoin de gymnase

Pour commencer

Si vous êtes débutant, visez 30 minutes d’exercice cardiovasculaire au moins trois fois par semaine, et 20 à 30 minutes de musculation trois fois par semaine.

Assurez-vous que votre entraînement de force couvre tous les principaux groupes de muscles, dans le haut du corps, le bas du corps, les abdominaux et le dos. Faites trois séries de 10 à 15 répétitions de chaque exercice de force.

Quel que soit le type d’exercice que vous faites, veillez à commencer lentement et à augmenter progressivement la durée et l’intensité de votre entraînement.

Et n’oubliez pas d’écouter votre corps, dit M. Weil.

“Concentrez-vous sur les muscles que vous pensez devoir travailler”, dit-il.

“Voyez si vous le sentez là. Si vous faites travailler vos abdominaux et que vous le sentez dans votre cou, alors ce n’est pas bien. Fermez les yeux et commencez à vous mettre à l’écoute de votre corps.

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Il est également important de rester à l’écoute de ce qui vous motive.

Pas besoin de gymnase

S’entraîner à la maison présente des avantages évidents. Mais il y a aussi des obstacles : les distractions du téléphone, des enfants, du chien, de l’internet et du réfrigérateur peuvent faire dérailler un entraînement. Et cela, si vous pouvez commencer dès le départ. Lorsque vous êtes à la maison, il est facile de trouver quelque chose d’autre à faire.

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Une bonne façon de rester motivé et d’éviter les distractions, disent les experts, est de faire de l’exercice tôt dans la journée. Les personnes qui font de l’exercice le matin sont plus susceptibles de s’en tenir à leur entraînement, selon Kelli Calabrese, porte-parole de l’American Council on Exercise, MS, ACE, CSCS.

“Finissez (l’entraînement) dès le matin, puis continuez votre journée”, dit Mme Weil.

Pas besoin de gymnase

Conseils pour l’exercice physique à domicile
Les experts offrent d’autres conseils aux personnes qui font de l’exercice à la maison :

  • Mettez-vous au défi et évitez l’ennui. À la maison, vous n’aurez pas la variété d’équipements et de cours que l’on trouve dans une salle de sport. Surfez donc sur Internet et consultez les magazines de fitness pour découvrir de nouveaux exercices et vous assurer que vous vous entraînez correctement. “Les images, c’est tout. Utilisez-les comme un guide pour la forme et la technique”, explique Mme Swain.
  • Trouvez un partenaire d’exercice. Vous aurez moins de chances de trouver des excuses si vous vous êtes arrangé pour faire de l’exercice avec un ami.
    Planifiez vos séances d’entraînement. “Ayez un plan”, dit M. Calabrese. “Regardez un agenda et notez vos rendez-vous d’entraînement un mois à l’avance. Si quelque chose se présente et que vous devez en changer un, reprogrammez-le immédiatement”.
  • Utilisez un journal pour suivre vos progrès et notez toutes les avancées que vous avez pu faire. Lorsque vous avez une mauvaise journée, notez aussi cela pour vous aider à trouver des modèles que vous pouvez rompre. Par exemple, vous trouverez peut-être qu’une omelette aux blancs d’œufs vous permet de mieux réussir votre séance d’entraînement matinale qu’un bagel.
  • Fixez-vous des objectifs, comme vous entraîner pour une course ou perdre 10 kilos. “Un objectif devrait être quelque chose que vous ne pouvez pas faire maintenant, mais que vous savez être à votre portée”, dit M. Calabrese. Offrez-vous des mini-récompenses en cours de route : un nouveau magazine de fitness, ces collants d’entraînement que vous avez regardés ou une nouvelle paire de baskets.
  • Le plus important est peut-être de faire en sorte que l’exercice fasse partie intégrante de votre vie, au même titre que le sommeil et l’alimentation, explique M. Swain. “Il faut y penser comme un changement de mode de vie. Cela ne s’arrête pas. Sortez de l’esprit que l’exercice est quelque chose que vous ne ferez que pendant un certain temps”.
Author

Bonjour, je suis Steve Edwards, l'une des plus grandes expertes de la santé en France. J'ai créé ce blog pour aider les gens à avoir une bonne vie sexuelle, à se mettre en forme et à conserver un mode de vie sain. Vous pouvez me poser toutes vos questions et j'aimerais y répondre.

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